Cet article est le quatrième de la série Prendre plaisir à perdre du poids, dans laquelle je partage comment, après 6 ans d’essais, j’ai enfin réussi à mettre au point un programme qui m’aide à perdre du poids tout en étant amusant. En espérant que cela inspire aussi d’autres.
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Cher ami(e),
Avant, je pensais que je pouvais perdre du poids en faisant plus d’exercices seulement. Toutefois j’ai vite découvert que bien que possible, c’était extrêmement difficile. Dans les lignes qui suivent, je t’expliquerai pourquoi le régime alimentaire est important, comment choisir ton régime alimentaire et je te parlerai du régime alimentaire que j’ai choisi pour le programme 4P.
Mais avant toute chose…
Voici l’état de ma perte de poids en date du mercredi 7 Août 2019. Mon poids affiche 100,3 Kg (221 livres). Mon rythme actuel de perte de poids est descendu en dessous de 0.4 kg par semaine, Ce qui implique que je devrais augmenter le niveau de mon régime alimentaire. J’ai donc monté le niveau de mon régime au niveau 6. Tu verras plus tard dans l’article qu’est-ce que cela implique. Tous les poids affichés sont en Kg et non en livres.
L’importance du régime alimentaire
En effet, il est possible de perdre du poids sans adopter un régime alimentaire particulier. Cependant, si tu choisis de ne pas adopter un régime alimentaire, tu devras faire beaucoup plus d’efforts physiques pour arriver à dépenser plus de calories que ce que tu consommes.
Par exemple, si mon métabolisme a besoin de 1500 calories (cal) par jour pour fonctionner et que je consommes généralement 2000 cal, je devrais dépenser plus de 500 cal pour espérer perdre du poids. Personnellement ça me prends à peu près une heure au Gym pour dépenser 600 cal. Cela veut donc dire que je devrais m’entraîner plus longtemps pour perdre du poids puisque sans régime alimentaire, je ne brûlerai que 100 cal par jour de graisse en une heure au gym.
Toutefois si j’adoptais un régime alimentaire qui limite ma consommation à 1400 cal par jour par exemple, je brûlerais la même quantité de graisse, 100 cal, et ce sans faire le moindre exercice. En faisant une heure de gym comme avant, je brûlerais 6 fois plus de graisse. Ceci montre clairement que le régime facilite beaucoup la perte de poids et c’est donc pour cette raison qu’elle est une arme importante pour le programme 4P.
Comment choisir son régime ?
Il existe plusieurs types des régimes alimentaires que tu peux adopter mais tous ont pour objectif de limiter la quantité de calories que nous consommons chaque jour. Je les regrouperai en trois catégories:
- Le régime de contrôle: J’appelle régime de contrôle, le régime qui consiste à limiter la quantité de calories à notre taux métabolique de base, c’est à dire le strict minimum dont notre corps a besoin pour fonctionner ou moins que ça. Pour ce faire, nous devrons vérifier la valeur nutritive des aliments que nous consommons et nous assurer que l’ensemble ne dépasse pas notre limite journalier.
Bien que très efficace, je n’ai personnellement pas assez de discipline pour suivre ce régime. Et même si j’en avais, bonne chance quant à calculer la quantité de calorie contenue dans un repas africain. - Les régimes d’exclusion: Ce sont des régimes qui excluent une ou plusieurs catégories d’aliments donnés pour arriver à limiter la quantité de calories que nous consommons par jour. Parmi ces régimes, nous avons le véganisme qui exclut tout ce qui est consommation animale, le paléo qui prône une consommation ressemblant à ce que nos ancêtres cultivateurs-chasseurs consommaient, le low-carb qui réduit le plus possible la consommation des aliments contenant des glucides, etc…
Personnellement, je ne pense pas non plus que j’arriverai à exclure quoi que ce soit. Je mange tout. Des animaux aux plantes en passant par les insectes, quand c’est mangeable, je mange. Et curieusement 🤔, la majeure partie de ces régimes excluent souvent les types de nourritures qui sont mes préférées… Je sens le complot 😀. - Le jeûne intermittent: Ce type de régime prône l’alternance entre les périodes de jeûnes et des mangers plutôt que de restreindre le type d’aliments ou la quantité de nourriture que nous consommons.
Sans grande surprise, tu l’auras certainement deviné que c’est mon type de régime préféré car continuer à manger tout ce que je veux sans restriction et perdre du poids en passant, c’est tout mon rêve ça 🤪! Je te parlerai un peu plus en détails des différentes facettes du jeûne intermittent et comment je l’ai adopté dans le cadre du programme 4P un peu plus tard dans l’article.
Alors comment devrais-tu choisir ton régime ? Cela dépend de ta personnalité et de ton mode de vie. Qu’est-ce qui va te plaire le plus ? Et qu’est-ce qui sera plus simple pour toi à adopter vu ton mode de vie ?
J’ai remarqué que souvent, ceux qui aiment cuisiner vont adopter le régime de contrôle car ils aiment déjà être au contrôle de ce qu’ils consomment. Les végétariens vont souvent adopter le véganisme et ainsi de suite.
Je te conseillerai donc d’analyser tous ces régimes et choisir ce qui ira le mieux avec ta personnalité et ton style de vie.
L’adoption d’un régime dans le cadre du programme 4P
Une fois ton régime choisi, tu devras maintenant le mettre en pratique. Le programme 4P ne dicte pas le choix de régime mais plutôt la manière d’adopter ledit régime.
En effet, le programme 4P prône l’adoption progressive du régime pour donner à notre corps le temps de s’adapter mais aussi pour ne pas l’infliger une peine qui n’est pas nécessaire. Cela veut dire que plutôt que de devenir végan du jour au lendemain, nous pouvons commencer par 2 jours de véganisme par semaine, ensuite trois jours jusqu’à l’adoption complète et totale. Ainsi le corps a le temps de s’adapter progressivement à la nouvelle réalité ce qui correspond au fonctionnement normale de notre corps. Pour ce faire, le programme 4P suggère de diviser l’adoption du régime en plusieurs niveaux qui deviennent des plus en plus difficiles au fil du temps.
Comment s’avoir qu’il est temps de passer au niveau supérieur ? Lorsque nous nous rendons compte que notre rythme de perte de poids hebdomadaire devient inférieure à 1 livre (0.4 kg).
Rappelez-vous que le programme 4P exige de maintenir un rythme de perte de poids hebdomadaire situé entre 1 livre (0.4 kg) et 2.2 livres (1 kg).
Si votre rythme augmente au delà de cette intervalle, il n’est probablement plus sécuritaire de perdre du poids à ce rythme car vous perdrez non seulement la graisse mais aussi vos muscles. D’où le programme recommande de baisser le niveau du régime d’un niveau.
En conclusion, en tout temps pendant le programme, vous devez maintenir un rythme de perte de poids dans l’intervalle normale de 1 livre (0.4 kg) et 2.2 livres (1 kg). Vous ajustez votre régime selon que votre rythme devient inférieure ou supérieure à la normale. De cette façon, nous assurons de toujours adopter un niveau qui nous permet de perdre du poids sans infliger une peine non nécessaire à notre corps.
Mon choix de régime: Le jeûne intermittent
Pour mon programme 4P, j’ai choisi d’adopter le jeûne intermittent comme régime. Je me connais tellement bien que je sais que je n’ai aucune discipline personnelle en ce qui concerne le manger pour adopter soit le régime de contrôle ou d’exclusion. J’ai adopté le jeûne intermittent parce que je peux manger tout ce que je veux. Aussi, en plus d’aider à perdre du poids, les bénéfices sur la santé dûs au jeûne intermittent ont été démontrés scientifiquement.
Il existe plusieurs types de jeûnes intermittent. Voici ce que j’utilise dans le programme 4P:
- Le régime Warrior: Consiste à manger des petites portions des fruits et légumes pendant la journée et un seul gros repas le soir. Ainsi vous jeûnez pendant la journée et vous avez une intervalle de 4 heures le soir pour manger.
- La méthode 16/8: Consiste à éliminer le déjeuner et ne manger que pendant une période de 8 heures et jeûner pendant les 16 heures restantes. Par exemple vous pouvez manger entre 11h et 19h et jeûner le reste de temps.
- La méthode eat-stop-eat: Consister à jeuner pendant 24h. Donc si vous mangez à 18h aujourd’hui, vous ne pouvez manger que demain à 18h.
- Le régime 5:2: Consiste à limiter sa consommation à 500 - 600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine. Pour vous donner une idée, cela consiste à ne manger que deux cheeseburgers de McDonalds pendant les deux jours.
Mon adoption progressive du jeûne intermittent
Comme mentionné plus haut, l’une des clés du programme 4P est l’adoption progressive du régime. Pour ce faire, voici comment j’ai subdivisé en plusieurs niveaux mon régime de jeûne intermittent:
- Niveau 1: La méthode 16/8 trois fois par semaine, soit Lundi, Mercredi, Vendredi. Le reste des jours je consomme normalement.
- Niveau 2: La méthode 16/8 chaque jour sauf les weekends.
- Niveau 3: La méthode 16/8 trois fois par semaine et le régime Warrior deux fois par semaine.
- Niveau 4: Le régime Warrior trois fois par semaine et la méthode 16/8 deux fois par semaine.
- Niveau 5: Le régime Warrior cinq fois par semaine.
- Niveau 6: Le régime Warrior trois fois par semaine et la méthode eat-stop-eat pendant deux jours non consécutifs.
- Niveau 7: La méthode eat-stop-eat trois fois par semaine et le régime Warrior deux fois par semaine.
- Niveau 8: La méthode eat-stop-eat cing fois par semaine.
- Niveau 9: La méthode eat-stop-eat trois fois par semaine et le régime 5:2 les autres journées.
Le plus haut niveau que j’ai eu à atteindre est le Niveau 6. Puis j’étais redescendu au niveau 5 quand mon rythme de perte de poids est passé au dessus de 1 kg par semaine. Mais depuis le mercredi, je suis de nouveau au Niveau 6.
En conclusion
Nous avons vu différents types de régime que tu peux adopter dans le cadre du programme 4P. Il est cependant très important de choisir le régime qui correspond le mieux à ta personnalité et à ton mode de vie. Plus le régime te correspond, plus tu auras du plaisir à le pratiquer.
Ensuite l’autre clé pour persévérer dans le régime est de l’adopter de façon progressive. Pour ce faire, tu peux le diviser en plusieurs niveaux qui augmentent en difficulté jusqu’à adopter le régime complètement. Si tu n’es pas sûr du régime à adopter, tu peux toujours t’essayer avec le mien et profiter de la manière dont je l’ai découpé en plusieurs niveaux, c’est garanti que tu auras du plaisir 😁.
Dans le prochain article, je te parlerai d’une autre arme que le programme 4P met à ta disposition pour la guerre au surpoids: l’activité physique.
À la prochaine ✌🏾
Prochain article ☞ Devenir actif physiquement pour perdre du poids