Cet article est le cinquième de la série Prendre plaisir à perdre du poids, dans laquelle je partage comment, après 6 ans d’essais, j’ai enfin réussi à mettre au point un programme qui m’aide à perdre du poids tout en étant amusant. En espérant que cela inspire aussi d’autres.
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Cher ami(e),
L’importance de l’activité physique pour notre santé tant physique que mentale n’est plus à démontrer. C’est pour cette raison que le programme 4P recommande l’activité physique comme la deuxième arme pour lutter contre le surpoids. Toutefois, il y a encore un flou lorsqu’il s’agit des activités physiques qui contribuent à la perte de poids. Faut-il absolument aller au Gym ou une simple marche est suffisante ? C’est de cela que nous parlerons dans les prochaines lignes.
Mais avant toute chose…
Voici l’état de ma perte de poids en date du mardi 20 Août 2019.
Mon poids affiche 98,3 Kg (216,7 livres). J’ai donc perdu 2 kg (4,4 livres) depuis la dernière mise à jour il y’a deux semaines. Tu te souviendras que la dernière fois, j’avais dû augmenter mon niveau de régime puisque mon rythme de perte de poids était en dessous de 0,4 kg par semaine. Cela a eu un effet positif et mon rythme actuel de perte de poids est remonté à 0,89 kg par semaine.
Le plus cool dans tout ça est qu’en passant en dessous de 98,8 Kg, j’ai complété l’étape 12 de mon plan de perte de poids et débloqué ma recompense pour cette étape qui est un paquet de biscuit Pirates, mes préférés. 😋
Revenons maintenant à l’activité physique. 😛
Qu’est-ce qui est donc considéré comme activité physique ?
Quand on parle d’activité physique dans le contexte de perte de poids, plusieurs personnes font souvent allusion à l’entrainement physique dans un gym. Pourtant, l’activité physique ne se resume pas seulement à cela. Selon Wikipedia, l’activité physique regroupe à la fois l’exercice physique de la vie quotidienne (à la maison, les commissions, la marche, l’usage des escaliers), l’activité physique de loisir ainsi que la pratique sportive.
Il n’est donc pas obligatoire d’aller au Gym pour être actif physiquement. D’ailleurs je pense sincèrement que le meilleur moyen d’être actif est de changer notre style de vie pour introduire progressivement de l’exercice physique passif c’est à dire l’exercice physique de la vie quotidienne.
Toutefois, cela ne veut pas dire que l’entrainement au gym n’est pas importante, bien au contraire. En plus de donner une forme plus “intéressante” à ton corps, l’entrainement physique a pour mérite d’augmenter la composition musculaire du corps, ce qui peut avoir pour effet d’augmenter le taux métabolique de base du corps c’est à dire la quantité d’énergie que ton corps consomme au repos. La conséquence directe pour la perte de poids c’est qu’en ayant plus des muscles, tu bruleras plus de graisse rapidement.
Comment pratiquer l’activité physique dans le cadre du programme 4P ?
Pratiquer des activités physiques est une chose, les pratiquer correctement en est une autre. L’erreur que font souvent les personnes qui cherchent à perdre du poids, c’est de commencer à faire beaucoup d’activités physiques au premier coup ou même commencer à un niveau plus difficile pour soi. Ils finissent souvent par se décourager rapidement ou se blesser comme moi.
C’est donc pour cette raison que le programme 4P recommande une adoption progressive des activités physiques. Plutôt que de soumettre ton corps à une torture, donnes lui le temps de s’adapter progressivement. Tu devrais commencer avec des intensités plus basses et ensuite augmenter au besoin en restant à l’écoute de ton corps.
Une autre raison pourquoi les gens arrêtent de pratiquer des activités physiques est l’ennui de faire la même chose tout le temps. Pour lutter contre cela, le programme 4P recommande d’organiser vos programmes en plusieurs niveaux comme nous l’avons fait avec le régime alimentaire. L’organisation en niveaux devrait suivre la recommandation sur l’augmentation progressive de l’intensité ci-haut. Cela permet ainsi d’ajouter de la variété à ce que vous faites et permet de garder les choses amusantes. De préférence, chaque niveau devrait être plus coriace que le précédent.
Enfin, je sais que trouver du temps à consacrer à l’activité physique active n’est pas toujours évident avec nos responsabilités quotidiennes. D’ailleurs, même si l’on consacrait une heure par jour pour aller au gym, la réalité est que cela ne constitue que 4 % de notre temps pendant lequel nous brulons des calories. Que faisons nous pendant le reste du temps ? Se limiter à l’activité physique active pour perdre du poids, en plus d’être difficile compte tenu de la contrainte en temps, peut s’avérer de fois inefficace.
C’est donc pour cette raison que le programme 4P recommande d’adopter des activités physiques passives c’est à dire des activités qui s’intègrent dans la vie quotidienne. Par exemple, j’ai adapté mon style de vie pour favoriser la marche à pieds. Ainsi au lieu de prendre une longue pause à midi au travail, je prends des petites pauses de 15 minutes à chaque 2h pour marcher et donc être en activité. Et ce changement ne m’a pas seulement aidé à perdre du poids mais m’a permis à augmenter nettement ma productivité au travail. Car ce temps de pause me permet d’évaluer régulièrement ce que je fais et de laisser le mode diffus de mon cerveau m’aider à résoudre des problèmes qui demandent de la créativité.
Mon programme d’entrainement physique
Avant de commencer le programme 4P, j’étais déjà un habitué de l’entrainement au gym. Cependant à chaque fois que j’y allais, j’essayais toujours de faire plus que ce que mon corps était capable d’absorber et je finissais par me blesser. Tout le temps!!!
Avec le programme 4P, j’ai décidé de repartir à zero et de progresser petit à petit. J’utilise une application nommée Workout pour suivre mes programmes d’entrainement.
Je m’entraines trois fois par semaine: lundi, mercredi et vendredi et le tout en une heure au maximum. Je suis un programme dont l’objectif est de perdre du poids et gagner du muscle. Le programme est divisé en 7 niveaux. Chaque niveau dure 6 semaines. En ce moment, je suis au niveau 3.
Voici en quoi consiste les trois premiers niveaux:
Niveau 1: Perdre la graisse et gagner du muscle
Arriver à faire tous les exercices de ce niveau dans le 1 heure prévue pour l’entrainement n’a pas été facile. Cela m’a pris environ trois semaines. Ce qui était surtout difficile était le cardio avec le vélo.
Niveau 2: Jambes et poids libres
Ici, puisque j’avais maitrisé le cardio, j’avais pris juste une semaine pour commencer à faire les exercices au complet en dessous d’une heure. C’était vraiment excitant. Et à la fin j’ai vraiment ressenti une évolution coté abdominaux et jambes.
Niveau 3: Bruler la graisse du corps entier
C’est mon niveau en cours. J’ai fait à date une séance et je n’ai pas réussi à finir en moins d’une heure. Et c’est quand même difficile car j’ai augmenté la charge d’exercices pour tous les exercices qui étaient dans mon programme précédent et le deuxième exercice de squat me prend une éternité à finir. J’ai hate de vous parler de l’évolution dans deux semaines.
J’attendrais probablement mon objectif de perte de poids avant d’atteindre le dernier niveau de mon programme d’entrainement. Toutefois chaque fois, je suis toujours excité lorsque je commence un nouveau niveau. Généralement au début d’un niveau, je ne suis pas très bon avec tous les exercices mais à la fin, ça fait toujours plaisir de constater le progrès réalisé.
Conclusion
Un style de vie actif est très important pour réussir sa perte de poids dans le cadre du programme 4P. Tu n’es pas obligé d’avoir un abonnement au gym pour faire de l’activité physique bien que cela aide beaucoup dans la construction des muscles. Une marche de 40 minutes chaque soir peut déjà être suffisante pour perdre du poids. L’essentiel c’est de dépenser des calories régulièrement.
J’espère que tu as apprécié cette série d’article qui détaille le programme 4P. Dans les prochains articles, je te tiendrai au courant de l’évolution de ma perte de poids en espérant que cela te motivera aussi.
À la prochaine ✌🏾
Prochain article ☞ KFC, courses et perte de poids: Voici ce qu’a été mon mois de septembre dans le cadre du programme 4P