Après avoir perdu du poids en 2019 et 2020, mon objectif principal au début de l’année 2021 était bien évidemment de me maintenir en forme. Je savais que cela n’allait pas être facile. Je venais tout juste de passer les 3 derniers mois de l’année précédente à me battre contre le phénomène Yo-Yo qui menaçait maintenant de renvoyer mon poids au-dessus de 200 livres (90 kg) pour la première fois depuis plus d’un an. Il fallait donc trouver une solution pour empêcher que cela ne se reproduise.
Heureusement pour moi, ma solution ne se trouvait pas si loin. En effet, en mettant en place le Programme 4P qui m’avait permis de perdre du poids, j’avais réalisé que ce même programme pouvait aussi me permettre de me maintenir en forme.
C’est ainsi qu’au début de l’année 2021, j’ai utilisé le Programme 4P pour bâtir mon plan de maintien en forme pour toute l’année. Ce plan se résumait en deux principales étapes:
- Se fixer des “objectifs santés” pour l’année 2021
- Intégrer la poursuite de ces objectifs dans mon calendrier déjà très chargé.
Pourquoi se fixer des objectifs santé ?
Le deuxième P du Programme 4P, le principe de perte de poids définitive, stipule que si l’on veut conserver sa perte de poids à long terme, il faut adopter une technique de contrôle de calorie (TRC) et des activités physiques que nous sommes prêts à conserver même après l’atteinte de notre objectif de perte de poids.
C’est exactement ce que j’avais fait durant ma période de perte de poids. Je m’étais assuré d’opter pour des activités que j’allais avoir du plaisir à continuer de pratiquer même après ma période de perte de mois. Ainsi, quand j’ai terminé mon programme de poids en septembre 2021, j’ai continué à pratiquer le jeûne intermittent qui était ma TRC ainsi que la course et le circuit 4P qui étaient mes activités physiques pour dépenser plus de calories. Cependant, je n’avais pas anticipé comment le fait de ne plus avoir des objectifs clairs à atteindre comme ce fut le cas pour la perte de poids m’affecterait.
En effet, quelques semaines après la fin de mon programme de perte de poids, j’avais perdu la discipline que j’avais dans la pratique de mes activités physiques. L’absence d’objectifs clairs à atteindre avait entrainé un relâchement évident de ma part, ce qui me mena tout droit vers une reprise progressive du poids perdu. Ainsi en trois mois, de septembre à janvier 2021, mon poids qui avait atteint 186 lb (84.3 kg) à son plus bas était remonté à 195 lb (88.6 kg).
C’est donc pour cette raison que j’avais décidé de me fixer des objectifs clairs pour chacune des activités physiques que je pratiquais. Ces “objectifs santé” devraient me permettre de rester concentré dans la pratique de mes activités.
Quels sont ces objectifs ?
Pendant mon programme de perte de poids, j’avais adopté deux activités physiques principales: la course et Le Circuit 4P. La course me permettait de travailler sur mon cardio, mais elle était avant tout une occasion pour moi d’écouter mes livres audio. Quant au Circuit 4P, ça me permettait de travailler d’autres parties de mon corps que le coeur et les jambes.
Au-delà de ces deux activités principales, il y’avait aussi d’autres activités comme la marche en famille ainsi que des séances de danse avec mon fils Michael-Aristote. Toutes ces activités avaient pour but de me permettre de bouger, de dépenser des calories.
Voici donc les objectifs que je m’étais donnés pour chacune de ces activités physiques en 2021:
- Course: Atteindre un total de 1 000 km
- Marche, danse et toute autre activité: Atteindre un total de 3 650 000 pas
- Circuit 4P: Être en mesure de faire 100 pompes (push-ups) de suite sans interruption.
Une fois les objectifs choisis, il ne me restait plus qu’à trouver du temps et de la discipline pour les intégrer dans mon calendrier déjà très chargé pour 2021.
Intégrer la poursuite des objectifs santé dans mon calendrier
Pour intégrer la poursuite des objectifs santé dans mon calendrier, je m’étais une fois de plus inspiré de ce qui avait déjà fonctionné pour moi lors de ma perte de poids. En effet, j’avais déjà réussi à réserver une heure par jour pour mes activités physiques pendant que je perdais du poids. Mon plan était donc de maintenir la donne, mais d’y mettre un peu plus de discipline cette fois-ci.
Bien que cela pourrait paraître intense, une heure par jour ne représente que 6% de mon temps d’éveil. En plus de cela, mon temps d’activité physique me sert aussi de temps pour écouter mes livres audio ou passer du temps en famille. C’est donc 6% du temps éveillé que j’investis dans ma santé physique, mentale, intellectuelle et sociale. Comme les Anglais le disent si bien, c’est un “no-brainer”.
Pour moi, la discipline dans la poursuite de mes objectifs santé devait se concrétiser en me fixant des objectifs clairs d’activités physiques à réaliser pour chaque journée de la semaine. C’est ainsi que j’avais mis au point un calendrier qui se présentait comme suit:
- Lundi: Course de 10 km
- Mardi: Circuit 4P
- Mercredi: Marche / danse avec mon fils.
- Jeudi: Course de 10 km
- Vendredi: Circuit 4P
- Samedi: Marche / danse avec mon fils
- Dimanche: Marche / danse avec mon fils
Ainsi donc, les journées des courses, soit lundi et jeudi, me permettent d’avancer mon objectif de course. Les journées du Circuit 4P sont des journées pendant lesquelles je tente d’augmenter de 1 le nombre de pompes que je suis capable de faire sans interruption. Les autres journées, je le passe soit à marcher ou à danser avec ma famille et ça me permet d’avancer mon objectif de nombre de pas.
Pour atteindre chacun de ces objectifs à la fin de l’année, je dois m’assurer de courir 20 km en moyenne par semaine, 10 000 pas par jour et augmenter d’une pompe tous les 4 jours.
Résultats après 3 mois
Après trois mois de 2021, je suis quand même fier d’être sur le bon chemin pour accomplir ces objectifs. En date du 13 mars 2021, j’en suis à :
- 207.32 km sur 1 000 km de course
- 764 546 pas sur 3 650 000 pas
- 47 pompes sans interruption sur 100. (J’ai commencé l’année à 20)
Travailler chaque jour sur ces trois objectifs m’a permis de maintenir mon poids en 2021 comme vous pouvez l’observer en consultant l’image ci-dessous. En 70 jours de 2021, mon poids est resté presque constant avec une perte de seulement 1.8 lb (0.8 kg).
Conclusion
Se mettre des objectifs de santé peut être une source de motivation intéressante pour se maintenir en forme. Se maintenir en forme ne demande pas beaucoup du temps de notre calendrier. Par exemple, mettre une heure par jour à travailler sur ses objectifs santé ne consommera certainement pas plus de 10% de votre temps. En plus de cela, vous pouvez choisir des activités physiques qui peuvent se faire en même temps que d’autres activités pour optimiser votre temps. J’ai des amis qui se sont acheté des vélos stationnaires pendant la pandémie pour faire du “Netflix and Vélo” pour se maintenir en forme et ça marche très bien. Ils sont à mesure aujourd’hui de continuer à suivre leurs films tout en travaillant sur leur santé et cela sans aucun impact sur leurs calendriers. N’est-ce pas magnifique ?
Si vous avez du mal à trouver la motivation, la discipline ou du plaisir à vous maintenir en forme ou perdre du poids, je vous suggère fortement de vous procurer mon livre, Programme 4P: Comment prendre plaisir à perdre du poids et à se maintenir en forme, à travers lequel je vous partage mon expérience personnelle avec le Programme 4P qui m’a permis de passer de 254 lb (115 kg) à 186 lb (84.3 kg) et de continuer à avoir du plaisir à me maintenir en forme aujourd’hui. Vous pouvez l’acheter sur Gumroad ou sur Amazon.
À bientôt!